Die umame Pyramide soll Übersicht über alle Lebensmittel geben, die in Kombination ein leckeres und volles Geschmackserlebnis ermöglichen. Dabei steht vor allem der unverarbeitete und vollwertige Charakter der Lebensmittel im Fokus.
Verarbeite Lebensmittel können natürlich auch umame sein, aber sollten nur ausgewählt genutzt werden. Hier sind besonders fermentierte Lebensmittel zu bevorzugen, die durch die Gärung von Bakterien und Hefen einen tieferen und vielschichtigeren Geschmack erhalten.
Blaue Ebene
Als Basis stehen vor allem grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold und Spinat im Fokus. Blumenkohl, Weiß- und Rotkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Kohlrabi und der bereits genannte Grünkohl zählen zu den Kreuzblütlern und sind für ihren besonders gesundheitsförderlichen Effekt bekannt.
Knoblauch, Lauch und Zwiebeln sind eine gute Grundlage für jedes herzhafte umame Essen. Sie geben gleichzeitig Schärfe und Süße zum Gericht dazu.
Pilze enthalten wie auch Tomaten natürlicherweise höhere Gehalte an Glutaminsäure. Die Glutaminsäure lässt Mahlzeiten schmackhafter werden und ist der Grund, warum bestimmte deftige Lebensmittel eher bevorzugt werden. Verschiedene Fungi können also großzügig genutzt werden, dabei bietet sich neben den bekannten Champignons eine große Vielfalt an unterschiedlichen Pilzen wie Pfifferlinge, Kräuterseitlinge, Austernpilze und Steinpilze an.
Unterschiedliche Getreidesorten und deren Erzeugnisse sind ein Muss für jedes gute umame Essen. Hafer, Dinkel, Roggen, Gerste, Weizen, Reis und Mais sind in ihrer Anwendung grenzenlos. Ob als Flocken, Mehl, Grieß oder weiterverarbeitet zu Nudeln und Brot, sie sind multipel einsetzbar.
Bei Getreide ist es wichtig, die Vollkornvariante zu bevorzugen, um den Verlust von wichtigen Mineralstoffe und Ballaststoffe zu vermeiden.
Öle dienen als natürliche Geschmacksverstärker. Hierzu zählen vor allem Olivenöl, Leinöl, Sesamöl, Kürbiskernöl und Rapsöl. Aber auch Nüsse und Saaten wie Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne können regelmäßig verzehrt werden.
Zu guter Letzt sind die Hülsenfrüchte als weitere besonders gesunde und umame Lebensmittel-Gruppe hervorzuheben. Sie haben eine hohen Protein-Gehalt und glänzen mit ihrer vielfältigen Einsetzbarkeit. Kidney-Bohnen, Augenbohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, rote und braune Linsen, Beluga-Linsen, Erbsen, Strauchbohnen und Sojabohnen.
Vor allem fermentierte Erzeugnisse aus der Sojabohne wie Tofu, Tempeh, aber auch Sojasauce und Miso können eine Mahlzeit fast “magisch” verwandeln.
Orange Ebene
Das Wasser steht ganz bewusst im Mittelpunkt der Pyramide, denn ohne Wasser geht nichts. Ein hoher Wasserkonsum von täglich 1,5-2 Litern (bei normaler körperlicher Anstrengung) ist essenziell und primärer Energietreiber für Psyche und Körper.
Neben den eher sauren und scharfen Lebensmitteln sind auch die süßen ganz wichtig.
Früchte wie Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Kirschen, Äpfel, Birnen, Pflaumen und Bananen sind Seelen-Schmeichler. Zusammen mit Zitrusfrüchten wie Orangen, Mandarinen, Grapefruit, Pomelo, Zitronen und Limetten bringen sie Aufregung in den Alltag.
Auf der anderen Seite stehen die Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth, auch sie sollten abwechslungsreich eingesetzt werden.
Algen sind ein Super-Food für sich und bringen gerade in der pflanzenbasierten Küche den fischigen Geschmack mit ins Spiel. Sie enthalten viel Jod und andere wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen. Die Jod-Gehalte in Algen können ziemlich stark schwanken, ein Grund, warum das Meeres-Gemüse trotzdem nicht überkonsumiert werden sollte. An ein paar Sushirollen, von Nori-Blättern umhüllt und mit Karotten, Gurke und Avocado gefüllt, ist aber nichts auszusetzen. Weitere essbare Algensorten sind Wakame, Dulse oder Kelp.
Hellgelbe Ebene
Auf dieser Ebene stehen besonders die Nachtschattengewächse im Vordergrund. Tomaten, Auberginen, Kartoffeln, Paprika, aber auch verschiedene Gewürze, die in den nächsten Ebenen folgen. Sie können eine vielfältige Anwendung haben und ein umame Essen farblich bereichern.
So auch die Kürbisgewächse, zu denen die Zucchini, Gurke und andere Kürbisarten wie Hokkaido, Butternut, aber auch die verschiedene Melonenarten zählen. Ihre Besonderheit sind die ölhaltigen Kerne, die sich in Form von Samen und Ölen auch in der untersten Ebene wiederfinden.
Hellgrüne & dunkelgrüne Ebene
An der Spitze der Pyramide stehen Gewürze und Kräuter, Chillis, Hefeflocken und Ingwergewürze. Sie runden das Essen ab und geben ihm erst den typischen Geschmack. Ein richtiges Abschmecken ist das A und O für eine umame Mahlzeit. Dabei kann wild experimentiert und jegliche Gewürze miteinander gekreuzt werden. Salz, Pfeffer, Kurkuma, Koriander, (Kreuz-)kümmel, Fenchel, Nelken, Zimt, Kardamom, Lorbeer, Rosmarin, Thymian, Basilikum, Oregano, Majoran und Petersilie. Die Anwendung ist unbegrenzt!
